Préparation physique aux sports d'hiver : Saint-Gervais donne le ton

Cette semaine, j'ai eu RDV pour une conférence de presse bien différente des autres. Saint-Gervais, station village de Haute Savoie située au pied du Mont Blanc, a décidé de prendre soin de nous avant qu'on chausse les bottines de ski.Les sports d'hiver sont de véritables vacances qui nous permettent véritablement de couper avec le stress de la vie quotidienne. Se vider la tête est essentiel mais il ne faut pas oublier le corps qu'on ne pense pas à préparer convenablement.Dans une salle du célèbre club de sport de l'Aspria, Kevin Roux, entraîneur au ski club de Saint-Gervais, nous attend pour une session d'exercices facilement répétables chez soi et que chacun devrait faire régulièrement durant le mois précédant le départ à la montagne.On commence par faire travailler les jambes (cuisses, fesses) via des squats, des fentes avant et des levers du bassin.Ensuite on se concentre sur le haut du corps pour renforcer le dos par des pompes, des exercices de gainage, des abdos et des burpees.Mais le ski c'est aussi une question d'équilibre que l'on travaille en se tenant debout sur un pied ou en faisant la planche sur une jambe.Idéalement, Kevin conseille 4 séries de 10 à 12 répétitions par exercice avec un temps de récupération d'une minute entre chaque série.J'ai appris une chose essentielle au cours de cette session c'est que s'étirer directement après les exercices peut faire plus de mal que de bien... C'est une tendance largement défendue alors qu'on nous a toujours appris le contraire. L'idéal est de s'étirer le lendemain de l'exercice ou au moins une fois par semaine pour préparer le muscle, l'assouplir et faciliter sa récupération.

Mais évidemment pour que le résultat soit optimal, il ne faut pas oublier de manger sainement et de bien dormir !Inutile d'habituer l'organisme au Génépi avant le départ :-)Ce fut un chouette moment qui m'a laissé des souvenirs le lendemain et le film de présentation de Saint-Gervais projeté durant la séance m'a donné terriblement envie de découvrir cette station village qui abrite le Mont Blanc et qui est réputé pour ses Bains, lesquels viennent d'être rachetés par le groupe L'Oréal.Je m'y verrais bien avec mes enfants découvrir les 400km de pistes entre les sapins et prendre le tramway du Mont Blanc pour emprunter la plus haute ligne de chemin de fer de France au panorama inégalable.En plus il paraît qu'à Saint-Gervais les 3 mots d'ordre sont ski, bien-être et gourmandise... Que demander de plus !http://www.saintgervais.com_______________________________________________________________Pour passer à l'action, voici le descriptif des différents exercices :

4 séries par exercice de 10 à 12 répétitions avec 1 minute de récupération entre les séries.Les Jambes (cuisses, fesses) sont les principaux muscles utilisés lors de la pratique du ski

1. Les squats : Pour commencer, placez-vous debout, le dos droit et les jambes à l’écartement des épaules. Ensuite, fléchissez les deux jambes, en tirant vos fessiers vers l’arrière. Pour vous aider, croisez vos pouces et tendez les bras devant vous. Puis, descendez les fesses vers l’arrière, en poussant les genoux vers l’extérieur. Arrêtez-vous lorsque les cuisses sont perpendiculaires aux mollets.
2. Les fentes avant : Debout, jambes écartées de la largeur du bassin, dos droit et mains sur la taille, faites un grand pas vers l’avant, puis réalisez une flexion de jambes sur un axe vertical, jusqu’à obtenir un angle de 90° au niveau du genou avant. Dans cette position, votre talon est à l’aplomb de votre genou (celui-ci ne doit surtout pas dépasser votre pointe de pied), et votre jambe arrière est parallèle au sol, en appui sur votre pointe de pied. Enfin, poussez avec votre jambe afin de revenir à la position de départ. Vous pouvez ensuite soit changer de jambe, soit réaliser à nouveau l’exercice du même côté.
3. Lever de bassin : Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps et les paumes à plat sur le sol. Vous fléchissez les genoux. Vous décollez les fesses du sol le plus possible. Vous tenez la position 5 secondes puis vous redescendez sans toucher le sol.

Il est aussi important d'avoir un haut du corps solide pour éviter le mal de dos, les blessures lors de chute... :

1. Les pompes : face au sol, le corps repose uniquement sur les deux pieds et les deux mains. Les pieds sont joints, et les mains écartées un peu plus loin que l'envergure des épaules. Le but de l'exercice est d'abaisser tout le corps en restant droit, grâce à l'unique travail des bras. Le corps descend jusqu'à ce que la poitrine (ou le menton) frôle le sol. Et l'on remonte. (possibilité de les faire sur les genoux)
2. Pour le dos : Couchez sur le ventre, bras tendu, dans le prolongement du corps. Soulevez les bras et les jambes de quelques centimètres au-dessus du sol. Maintenez cette position en équilibre pendant 30 secondes, sans trop cambrer le dos.
3. Le gainage : Face au sol, appuyez-vous sur vos coudes ainsi que sur la pointe des pieds. Le but est de soulever votre bassin de manière à ce que vos talons, votre bassin, vos épaules et votre tête soient alignés. Restez 30 secondes sans bouger.
4. Les abdos : Allongez sur le dos, jambes fléchies et pieds au sol, placez vos mains derrière les oreilles, coudes écartés, puis contractez vos abdominaux tout en rentrant votre ventre afin de faire décoller vos épaules du sol. Gardez la tête droite, dans l’alignement du buste, et maintenez votre regard vers le haut tout au long de l’exécution du mouvement.
5. Les burpees : Placez-vous debout, pieds à largeur d’épaules, descendez en position de squats et posez vos paumes de mains au sol devant vos pieds. Lancez vos jambes en arrière de manière à être en position de pompes (corps droit et gainé : alignement talons, hanches et épaules). Une fois dans cette position, sautez en ramenant les pieds vers vos mains, talons au sol, revenez en position de squats puis sautez en l’air, en décollant les pieds du sol, le corps droit, les jambes tendues, les mains en l’air au-dessus de votre tête.

Skier, c'est aussi garder l'équilibre :a) Équilibre sur 1 jambe : Debout sur un pied, vous fermez les yeux et vous gardez la position le pluslongtemps possible.b) Planche sur 1 jambe : Penchez-vous vers l’avant en poussant votre fessier vers l’arrière, et levez une jambe derrière vous. Vos bras sont tendus le long de votre corps, ou devant vous. Arrêtez- vous lorsque votre jambe arrière est tendue, et alignée à votre colonne vertébrale. Revenez en contrôlant le mouvement.Conseil n°4Prenez le temps de vous étirer au moins une fois dans la semaine, pour préparer le muscle, l’assouplir et faciliter sa récupération après l'effort.Étirement de l'arrière de la cuisse : Debout, le talon de la jambe que vous voulez étirer en appuie sur une chaise devant vous. Gardez le dos droit et essayez de poser votre nombril sur votre cuisse.Étirement de l'avant de la cuisse : Debout et bien droit, attrapez votre talon gauche avec votre main gauche et ramenez-le vers votre fesse. Répétez l'exercice 2 à 3 fois de chaque côté.

Étirement des fessiers : Allongez sur le dos, jambes initialement tendues, fléchissez une jambe et ramenez votre genou au niveau de la poitrine. Maintenez 20 à 30 secondes avec l'aide des mains et changez de jambe, puis recommencez cet exercice d’étirement du grand fessier à plusieurs reprises.Étirement du dos : En position « à quatre pattes » (genoux, mains et dos à plat), l'exercice consiste à amener les cuisses sur les talons tout en expirant profondément et en descendant les épaules le plus près possible du sol.